안녕하세요.
저번 드로인뱃살운동에 이어서!
오늘은 다이어트나 살을 빼는 운동보다는 잘못된 자세로 인한 거북목과 굽은척추를 펴고 허리고통을 줄여주는 운동을 가져왔어요.
하지만 운동이란 늘 힘들고 하기싫은것이니....ㅋㅋㅋㅋ게으른 저는 누워서!! 누워서 할 수 있는 거북목 교정운동 3가지를 가져왔습니다. 누워서 하는 운동이지만 거북목도 없애고 굽은 허리와 척추를 펴는데 효과적이에요. 그럼 시작해볼게요!!
1. 목 운동법
(거북목 고민을 날려줄 간단한 운동법입니다!)
먼저 준비물은 위 사진과 같이 높이 15cm정도로 돌돌 만 수건이에요. 그런데 큰 사이즈의 수건이 없으시다면? 그냥 일반 수건 두 장을 겹쳐 말아도 15cm의 높이가 나오더라구요!^_^ 돌돌 말아 원통 모양으로 만들어주세요.
혹은 짧은 폼롤러를 사용해도 괜찮아요. 수건으로 하는 이유는 집에서 다른 도구를 구매할 필요없이, 본인의 척추길이에 맞춰 사용하기 편해서입니다.
돌돌 만 수건은 "세로로" 목 아래부터 시작해서 척추뼈 라인을 따라 놓고 누워주시고, 다리는 위 사진처럼 무릎을 세워주세요. 척추뼈가 위치하는 부분을 따라 수건을 놓아주시면 됩니다. 아래 사진으로 보시면 훨씬 간단해요!
이렇게 목 바로 아래부터 시작하는 척추뼈를 따라 세로로 눕기만 하면! 운동법 설명이 다 끝난답니다ㅋㅋㅋ엄청 간단하죠? 이제 팔을 어떻게 놓아야하는지 보여드릴게요.
사진으로 보시는게 훨씬 간단할 것 같아요. 누운 채로 팔을 벌리고 어깨높이만큼 들어 올립니다. 아마 벌써 목이 뒤로 젖혀지며 거북목이 교정되는 시원한 느낌이 올거에요.
이게 운동법의 끝이에요!!
단순히 손과 팔꿈치가 바닥에 닿지 않게 3~5분 유지하며 팔을 들고 있으면 되는데요. 사실 팔을 들고있는게 목에 무리가 될 수 있기 때문에, 그냥 내려두셔도 충분히 운동이 돼요.
아마 가슴이 열리고, 굽었던 어깨가 펴지는 시원한 느낌이 드실거에요. 늘 모니터 보느라, 혹은 책을 보거나 그냥 일상생활의 잘못된 자세로 굽어있던 목도 평소와 다른 방향으로 젖혀지니 교정되는 느낌이 있으실거에요!^_^
이렇게 누워서 자기전에 3~5분 간단하게 운동해보세요!! 거북목 교정과 굽은 어깨 교정에 가장 간단하고 효과좋은 운동법이랍니다!
2. 거꾸로 플랭크
척추를 꼿꼿하게 만들어주는 간단 운동법
허리 코어 힘을 발달시켜 허리 고통 down
이번에는 더더욱 간단한 거꾸로 플랭크입니다!! 일반 플랭크는 코어 힘도 많이 필요로 하고, 자칫 잘못된 플랭크는 척추가 더 비틀어질 수도 있어요. 거꾸로 플랭크는 더 간단히 할 수 있어요.
간단하지만 이번엔 조금 힘을 들여서 버텨야하는 자세에요. 방금의 목운동과 같이, 일단 그냥 편하게~~ 누워주세요. 돌돌 만 수건은 이제 필요없으니, 그냥 정말 편안하게 누워주시기만 하면 됩니다.
이렇게 다리를 5cm에서 10cm까지 가볍게 들고 2분간 버텨주세요! 별거아닌것 같았는데 전 엄청 힘들더라구여ㅠㅠㅋㅋㅋㅋ막...20초가 2분인것만 같고 그만큼 운동효과는 좋았아요^_^
이때 꼭 주의하실 점!!
다리를 너무 많이 들어올리면 오히려 척추와 목에 무리가 가요. 살짝만 들어올리고 무릎이 굽히지 않게 버텨주시면 척추 교정에 도움이 되실 거에요. 이것도 자기 전에 누워서 할 수 있는 간단한 운동이 되겠네요ㅎㅎ.
3. 허리통증을 줄여주는 30초 운동법
허리통증 감소와 동시에 굽은 어깨 교정도 가능해요!
이번엔 바닥을 보고 엎드려 누워주세요. 그리고 사진처럼 손으로 바닥을 짚어 허리를 들어주시면 됩니다. 손으로 바닥을 짚을 땐 양팔을 어깨너비만큼만 벌려 허리 옆 위치에 짚어주세요.
이 때 고개는 정면을 향해 반드시 들어줘야해요!! 이 자세는 사실 쉬워보이지만 치골이 당기고 허리가 당기며 힘든 자세인데요. 그래서 저절로 고개가 숙여질 수도 있어요. 하지만 고개를 숙이고 있으면 거북목과 척추교정에 도움이 되지 않습니다.
너무 무리하게 허리를 꼿꼿이 들어올리거나 팔을 반듯이 피려고 하지 않아도 괜찮아요. 치골이 당기며 운동이 되는 가벼운 느낌만 있으면 됩니다. 자신이 할 수 있는 범위만큼 허리를 들어올리며 30초 버티고, 내려갔다가 다시 30초씩 버텨주세요.
이렇게 오늘은 누워서 가능한 간단한 운동법 3가지를 알려드렸어요. 누워서 하는 운동은 정말 정말 다양하지만! 거북목과 척추교정, 허리통증을 완화하는 운동법 위주로 가져왔답니다!
다음 글도 효과적이고 쉬운 운동법으로 찾아올게요^_^ 이번 글은 여기서 마칩니다. 다들 열심히 운동해봐요!!